تغذیه و چاقی : متخصصان بهداشت موافقند، بیماری چاقی بسیار پیچیده است. ما می دانیم که وزن اضافی بدن شما می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. عوامل زیادی می‌توانند باعث چاقی شوند مانند تناسب اندام، رفتار، ژنتیک، هورمون‌ها و داروها، اما تغذیه می‌تواند یکی از بزرگ‌ترین عوامل موثر در چاقی باشد.

مصرف غذا

غذاهایی که می خورید می توانند تاثیر زیادی بر وزن شما داشته باشند. انتخاب های غذایی روزانه شما انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. هر ماده غذایی حاوی مقدار متفاوتی انرژی در شکل یا کالری است. بدن شما هر روز از این کالری ها برای انرژی استفاده می کند تا عملکرد خود را انجام دهد. خوردن بیش از نیاز می تواند منجر به افزایش وزن شود و خوردن کمتر از نیاز شما می تواند منجر به کاهش وزن شود. یکی از عوامل افزایش وزن زمانی است که شما غذاهای پرکالری را در طول روز انتخاب می کنید یا اگر حجم بیشتری می خورید.

برای تجزیه بیشتر آن، ترکیب غذاهایی که می خورید نیز می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. هر غذا حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. ترکیب رژیم غذایی شما نیز می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، مرغ کبابی بیشتر پروتئین را برای بدن شما فراهم می کند، در حالی که یک آب نبات ترکیبی از قند و چربی است. غذاهایی که کربوهیدرات و چربی بیشتری دارند، کالری بیشتری دارند که می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. همچنین، افراد به ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین واکنش متفاوتی نشان می دهند. ترکیب این درشت مغذی ها نیز می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد.

تغذیه و شرایط بهداشتی مرتبط

ما می دانیم که چاقی می تواند خطر ابتلا به بیماری های دیگر را نیز افزایش دهد. با افزایش وزن، خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی یا برخی سرطان ها نیز افزایش می یابد. تغذیه برای کسانی که این شرایط را دارند اهمیت بیشتری پیدا می کند.

برای مثال، افراد مبتلا به دیابت باید میزان کربوهیدرات‌هایی را که در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود می‌خورند کنترل و نظارت کنند، زیرا متعادل کردن کربوهیدرات‌ها و انتخاب‌های سالم می‌تواند اطمینان حاصل کند که می‌توانند گلوکز خونشان در محدوده سالم باقی بماند. کسانی که سابقه بیماری قلبی عروقی دارند ممکن است از رژیم غذایی کم چربی اشباع و سدیم کمتر پیروی کنند. افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی با نظارت بر رژیم غذایی خود می توانند عوامل خطر، فشار خون و مشخصات متابولیک خود را کاهش دهند.

چگونه شروع کنیم

ما می دانیم که تغذیه مهم است، اما از کجا شروع کنم؟ گاهی اوقات زمانی که سفر خود را به سمت سلامتی شروع می کنید، ممکن است طاقت فرسا باشد. مهم ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که قدم اول را بردارید، مهم نیست آن قدم چقدر بزرگ یا کوچک باشد. هنگامی که شروع به اصلاح رژیم غذایی خود می کنید، چندین نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید. برخی حتی ممکن است به دنبال کمک از یک متخصص بهداشت برای یک برنامه خاص باشند.

همانطور که اولین گام های خود را به سمت سلامتی برمی دارید، به یاد داشته باشید، مطمئناً نیازی نیست که هر تغییری را یکباره انجام دهید. انتخاب 2 تا 3 مورد برای کار به عنوان نقطه شروع می تواند مؤثرتر باشد. بسیاری از اوقات، افراد سعی می کنند همه چیز را به یکباره تغییر دهند و خود را غرق و در نهایت ترک کنند. فقط با برداشتن یک گام کوچک به سمت اولین تغییر خود. بعد از اینکه دو هدف اول خود را کامل کردید و سپس به سراغ چیز دیگری رفتید! این می تواند برنامه شما را در بلندمدت واقعی تر کند.

در اینجا چند پیشنهاد برای تغذیه بهتر :

آن را متعادل کنید:

یک برنامه متعادل همیشه با یک منبع پروتئین خوب شروع می شود. گوشت بدون چربی مانند مرغ، ماهی یا گوشت گاو می تواند مرکز وعده غذایی شما باشد. به طور معمول، یک بخش به اندازه کف دست از پروتئین بدون چربی نیازهای شما را برآورده می کند. اگر طرفدار گوشت نیستید، منابع پروتئین دیگری مانند لوبیا، آجیل، پنیر یا پنیر را در نظر بگیرید.

مقداری سبزیجات و میوه اضافه کنید:

سبزیجات کبابی، سالاد کاهو تازه و میوه های تازه می توانند لهجه خوبی برای هر غذای پروتئینی باشند. یک وعده سبزیجات پخته یا میوه های کنسرو شده حدود ½ فنجان و یک وعده تازه یک فنجان است. شما واقعا نمی توانید از این غذاهای کم کالری، فیبر بالا و مواد مغذی به اندازه کافی دریافت کنید.

غلات خود را کامل کنید:

افزودن مقداری کربوهیدرات غلات کامل انرژی و فیبر را تامین می کند. برنج سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، بلغور جو دوسر یا نان سبوس دار را انتخاب کنید. این موارد را بیشتر انتخاب کنید و فقط گاهی آرد سفید، شیرینی و خوراکی‌ها را انتخاب کنید.

جسارت برای لبنیات:

محصولات لبنی پروتئین پرکننده و کلسیم بدن شما را برای استخوان ها و دندان های قوی تامین می کند. یک فنجان شیر در هنگام شام یا یک کارتن ماست کم چرب به عنوان میان وعده می تواند یک مکمل رضایت بخش عالی برای یک وعده غذایی یا میان وعده باشد. 2-4 در روز را هدف قرار دهید.

چربی های خوب:

بدن شما به چربی نیاز دارد، اما احتمالاً نه آنقدر که فکر می کنید. افزودن آووکادو به سالاد، استفاده از مقداری روغن کانولا در حین پخت و پز یا انتخاب سس سالاد کم چرب، راه بسیار خوبی برای شروع است.
مثبت اندیش باشید و تسلیم نشوید
همچنین مهم است، همانطور که در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد می کنید، روی تغییرات مثبتی که ایجاد می کنید تمرکز کنید. بسیاری روی چیزهایی تمرکز می کنند که نمی توانید داشته باشید، نه چیزهایی که در حال تغییر و اضافه کردن آنها هستید. برای مثال، اگر نوشابه معمولی می‌نوشید و می‌خواهید فقط نوشیدنی‌های بدون قند و آب بنوشید، روی نوشابه‌ای که نمی‌خواهید مصرف کنید، تمرکز نکنید، بلکه به چیزی که می‌توانید توجه کنید.

انتظار کمال نداشته باشید اگر تغذیه آسان بود، مشکلی نبود. مهم است که بدانیم این یک برنامه کامل نخواهد بود. ممکن است روز خوبی داشته باشید و سپس کمی از برنامه خود خارج شوید. این اشکالی ندارد. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که تمام گام‌های مثبتی که برداشته‌اید و کارهایی که باید انجام دهید تا بلافاصله در فرصت غذایی یا میان‌وعده بعدی به مسیر خود بازگردید. به روز بعد موکول نکنید قبل از اینکه متوجه شوید، یک روز به روز دیگر تبدیل می شود و شما از هدف خود دورتر از آنچه می خواهید باشید.