لاغری شکم :چربی‌های اضافی اطراف پهلوها و شکم میتواند بسیار ناراحت کننده به نظر برسد به خصوص وقتی که می‌خواهید لباس مورد علاقه خود را بپوشید. شاید هنگام ایستادن مقابل آینه با خود گفته باشید، چگونه می‌توانم از شر این چربی‌های اضافی خلاص شوم؟ آیا راهی ساده برای کاهش وزن وجود دارد؟ ساده ترین روش برای لاغری شکم چیست؟
خواندن ادامه دهید تا هر آنچه که لازم است را بیاموزید.
چرا چربی‌ها در اطراف شکم و پهلوها تجمع پیدا می‌کنند؟
نکات اساسی برای لاغری سریع شکم
ساده‌ترین روش برای لاغری شکم از طریق انجام تمرینات ورزشی
دانستن علت افزایش چربی شکم کمک میکند تا شما بهتر بتوانید با راهکارهای حل مسئله آشنا شوید. به طور کلی احتباس چربی‌ها زمانی اتفاق می‌افتد که شما کالری زیادی در طول روز دریافت کنید و به همان اندازه که کالری دریافت می‌کنید، فعالیت کافی برای سوزاندن آن نداشته باشید. سبک زندگی غیرفعال، ورزش نکردن، مصرف مرتب مواد غذایی شیرین، خواب کوتاه یا کم کیفیت و… باعث تجمع چربی‌های شکم شده و مشکلات مرتبط با آن را افزایش می‌دهند. بنابراین قبل از هر چیز باید یک سبک زندگی سالم و اصولی را دنبال نمود. عدم توجه به این نکات باعث می‌شود تا شاخص توده بدنی رشد پیدا کرده و تلاش برای لاغری با سختی بیشتری همراه شود. در این صورت ممکن است اسلیو معده جهت کاهش وزن و درمان مشکلات مرتبط با چاقی به شما پیشنهاد شود.
اگر به دنبال ساده‌ترین روش برای لاغری شکم هستید، نکات زیر را دنبال کنید:
- پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است. بدن شما هنگام هضم و متابولیسم از پروتئین برای کالری سوزی استفاده میکند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. همچنین این گروه از مواد غذایی باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما می‌شوند. افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.
بیشتر مردم پروتئین کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. با این حال، برای کسانی که این کار را نمی‌کنند، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک راه موثر برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزینی بخشی از کالری با پروتئین آب پنیر میتواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و همچنین باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی شود.
- از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای قند، چربی‌های اضافه شده و کالری هستند. علاوه بر این، مصرف غذاهای فرآوری شده به دلیل تنوع و طعمی که دارند، بیشتر از غذاهای فرآوری نشده اعتیاد آور هستند و منجر به چاقی می‌شوند.
- غذاها و میان وعده‌های سالم را خریداری کنید
غذایی که در خانه نگه می‌دارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی شما تاثیر گذار هستند. با نگهداری غذای سالم، احتمال مصرف غذاهای ناسالم برای خود یا سایر اعضای خانواده را کمتر کنید. ماست، میوه، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز جز غذاها و میان‌وعده های سالم هستند.
- مصرف شکر را محدود کنید
خوردن شکر و قند زیادی باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان می‌شود. شکر اضافه شده در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان است. به حداقل رساندن مصرف شکر اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی شماست.
- آب بنوشید
هیدراته ماندن ساده‌ترین روش برای لاغری شکم محسوب می‌شود. نوشیدن آب میتواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن ۰.۵ لیتر آب کالری سوزی را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش میدهد. نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به دریافت کالری کمتر شود.
- قهوه تلخ بنوشید
- قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می‌سوزانید از کاهش وزن حمایت کند. قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد. قهوه سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا میتواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود، بدون آنکه کالری داشته باشد.
- مکمل با گلوکومانان مصرف کنید
این فیبر طبیعی و محلول در آب از ریشه گیاه کنجاک به دست می‌آید. گلوکومانان کالری کمی دارد، فضای معده را به خوبی اشغال میکند، تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد، جذب پروتئین و چربی را کاهش میدهد و باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند.
- از مصرف کالری مایع اجتناب کنید
کالری مایع شامل آب میوه‌ها، شیر شکلات، نوشابه‌های شیرین و نوشیدنی‌های انرژی زاست. این نوشیدنی‌ها علاوه بر چاقی برای سلامتی نیز مضر هستند. مغز کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد دریافت نمی‌کند، به همین دلیل کمتر احساس سیری خواهید نمود.
مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدراتهای تصفیه شده نوعی از کربوهیدراتها بدون مواد مغذی و فیبر هستند. منابع غذایی اصلی کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، پاستا و… هستند.
- به طور متناوب روزه بگیرید
روزه‌داری باعث می‌شود تا کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید آگاهانه کالری را در طول دوره‌های غذا خوردن محدود کنید.
- چای سبز شیرین نشده بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط است. چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا ۴ درصد و چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخوریدساده‌ترین روش برای لاغری شکم مصرف میوه‌ها و سبزیجات است. اینها غذاهای بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند. میوه و سبزیجات علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این باعث می‌شود تا بتوانید وعده‌های بزرگ بدون مصرف کالری زیاد بخورید.
- از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید
استفاده از بشقاب‌های کوچکتر به شما کمک میکند کمتر غذا بخورید، زیرا نحوه دیدن ظرف غذا اندازه وعده‌ها را تغییر میدهد. استفاده از بشقاب‌های کوچکتر مقدار غذایی که می‌خورید را کاهش میدهد و به شما این احساس را میدهد که به اندازه کافی خورده‌اید. اگر جراحی لاغری انجام داده‌اید، این روش میتواند برای شما بسیار مفید باشد و مانع از پرخوری شود. پرخوری بعد از جراحی متابولیک میتواند نتایج عمل را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
- آهسته‌تر غذا بخورید
ساده‌ترین روش برای لاغری شکم آهسته غذاخوردن است. اگر خیلی سریع غذا می‌خورید، ممکن است قبل از اینکه بدنتان بفهمد که سیر شده‌اید، کالری زیادی مصرف کنید. افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. آهسته جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. از طرفی این عادت موجب می‌شود تا تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن افزایش یابند.
- چاشنی را به غذاهای خود اضافه کنید
فلفل چیلی و هالاپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم و چربی سوزی را افزایش دهند. کپسایسین همچنین اشتها و دریافت کالری را کاهش میدهد.
- پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها باکتریهای زنده‌ای هستند که فواید سلامتی زیادی دارند. آنها می‌توانند سلامت گوارش و قلب را بهبود بخشند و به کاهش وزن کمک کنند.
- به اندازه کافی بخوابید
خواب نیز ساده‌ترین روش برای لاغری شکم است. خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا ۵۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.
- بعد از غذا مسواک بزنید
بسیاری افراد بعد از غذا مسواک می‌زنند یا نخ دندان می‌کشند. این ممکن است تمایل به خوردن میان وعده را کاهش دهد. اگر بعد از غذا مسواک بزنید یا از دهانشویه استفاده کنید، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک میان وعده غیر ضروری بخورید، زیرا دهان طعم ناخوشایند بعد خوردن خوراکی پیدا میکند.
- خوردن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی در حین غذا خوردن استفاده می‌شود. این به شما کمک میکند تا انتخاب‌های غذایی آگاهانه داشته باشید و از نشانه های گرسنگی و سیری خود آگاه شوید. خوردن آگاهانه اثرات قابل توجهی بر وزن، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق دارد. این به ویژه مانع پرخوری می‌شود.
انجام تمرینات ورزشی هوازی یا کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روانی و جسمی است که توسط متخصص تغذیه و جراح چاقی توصیه می‌شود. کاردیو بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می‌بخشد. همچنین میتواند به کاهش وزن بدن کمک کند. کاردیو به ویژه در کاهش چربی خطرناک که در اطراف شکم و پهلوها ایجاد می‌شود و منجر به بیماری متابولیک میگردد، موثر است.
- تمرینات مقاومتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است. اگر مقدار زیادی عضله از دست بدهید، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل میکند. با بلند کردن وزنه به طور منظم، می‌توانید از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید. این همچنین به ترکیب و تناسب بهتر اندام شما کمک خواهد کرد.
