رژیم دیابت یک برنامه غذایی سالم است که به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی و چربی و کالری کم است. عناصر کلیدی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل هستند. در واقع، رژیم دیابت بهترین برنامه غذایی برای اکثر افراد است.
چرا باید یک برنامه غذایی سالم تهیه کنید؟
اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، احتمالاً پزشک به شما توصیه می کند که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم کمک کند. این طرح به شما کمک می کند قند خون (گلوکز) خود را کنترل کنید، وزن خود را مدیریت کنید و عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا را کنترل کنید.
وقتی کالری و چربی اضافی می خورید، بدن شما افزایش نامطلوبی در گلوکز خون ایجاد می کند. اگر قند خون کنترل نشود، می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند سطح بالای گلوکز خون (هیپرگلیسمی) شود که در صورت تداوم، ممکن است منجر به عوارض طولانی‌مدت مانند آسیب عصبی، کلیوی و قلبی شود.
شما می توانید با انتخاب غذاهای سالم و ردیابی عادات غذایی خود به حفظ سطح گلوکز خون خود در محدوده ایمن کمک کنید.
برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن همچنین می‌تواند کنترل قند خون را آسان‌تر کند و فواید دیگری برای سلامتی ارائه دهد. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم دیابت یک راه منظم و مغذی را برای رسیدن ایمن به هدفتان فراهم می کند.
رژیم دیابت شامل چه مواردی است؟
رژیم دیابت بر اساس خوردن سه وعده غذایی در روز در زمان های منظم است. این به شما کمک می کند از انسولینی که بدنتان تولید می کند یا از طریق دارو دریافت می کند، بهتر استفاده کنید.
یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه و سبک زندگی خود تنظیم کنید. او همچنین می‌تواند با شما در مورد چگونگی بهبود عادات غذایی خود صحبت کند، مانند انتخاب اندازه‌هایی که متناسب با نیازهای اندازه و سطح فعالیت شما باشد.
غذاهای توصیه شده برای رژیم دیابت
با این غذاهای مغذی کالری خود را حساب کنید. کربوهیدرات های سالم، غذاهای غنی از فیبر، ماهی و چربی های “خوب” را انتخاب کنید.
کربوهیدرات های سالم
در طی هضم، قندها (کربوهیدرات های ساده) و نشاسته ها (کربوهیدرات های پیچیده) به گلوکز خون تجزیه می شوند. روی کربوهیدرات های سالم تمرکز کنید، مانند:
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات، مانند لوبیا و نخود
- لبنیات کم چرب مانند شیر و پنیر
از کربوهیدرات های مضر مانند غذاها یا نوشیدنی های حاوی چربی، قند و سدیم اضافه شده خودداری کنید.
غذاهای غنی از فیبر
فیبر رژیمی شامل تمام قسمت های غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آنها نیست. فیبر نحوه هضم بدن را تعدیل می کند و به کنترل سطح قند خون کمک می کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه ها
- آجیل و خشکبار
- حبوبات، مانند لوبیا و نخود
- غلات کامل
- ماهی سالم برای قلب
حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی هایی مانند سالمون، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است از بیماری قلبی جلوگیری کند.
از ماهی های سرخ شده و ماهی های دارای مقادیر بالای جیوه مانند شاه خال مخالی اجتناب کنید.
چربی های “خوب”.
غذاهای حاوی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع می توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند. این شامل:
- آووکادوها
- آجیل و خشکبار
- روغن کانولا، زیتون و بادام زمینی
اما در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا همه چربی ها کالری بالایی دارند.
غذاهایی که باید اجتناب کرد
دیابت با تسریع در ایجاد گرفتگی و سفت شدن شریان ها، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. غذاهای حاوی موارد زیر می توانند بر خلاف هدف شما از رژیم غذایی سالم برای قلب عمل کنند.
- چربی های اشباع شده: از محصولات لبنی پرچرب و پروتئین های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن خودداری کنید. همچنین روغن نارگیل و هسته خرما را محدود کنید.
- چربی های ترانس: از چربی های ترانس موجود در میان وعده های فرآوری شده، محصولات پخته شده، شورتنینگ ها و مارگارین های استیک خودداری کنید.
- کلسترول: منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین های حیوانی پرچرب، زرده تخم مرغ، جگر و سایر گوشت های اندام است. بیش از 200 میلی گرم (میلی گرم) کلسترول در روز را هدف قرار ندهید.
- سدیم: کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز را هدف قرار دهید. پزشک شما ممکن است به شما پیشنهاد کند که حتی کمتر هم هدف بگیرید
اگر فشار خون بالا دارید
کنار هم قرار دادن همه چیز: ایجاد یک برنامه
شما ممکن است از چند روش مختلف برای ایجاد یک رژیم غذایی دیابت استفاده کنید تا به شما کمک کند سطح گلوکز خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارید. با کمک یک متخصص تغذیه، ممکن است متوجه شوید که یک یا ترکیبی از روش های زیر برای شما مفید است:
روش بشقاب
انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده برای برنامه ریزی وعده های غذایی ارائه می دهد. در اصل، بر خوردن سبزیجات بیشتر تمرکز دارد. هنگام تهیه بشقاب خود این مراحل را دنبال کنید:
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی پر کنید.
یک چهارم بشقاب خود را با پروتئینی مانند ماهی تن، گوشت خوک بدون چربی یا مرغ پر کنید.
ربع آخر را با یک ماده غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا سبزیجات نشاسته ای مانند نخود سبز پر کنید.
چربی های “خوب” مانند آجیل یا آووکادو را در مقادیر کم مصرف کنید.
یک وعده میوه یا لبنیات و یک نوشیدنی آب یا چای یا قهوه شیرین نشده اضافه کنید.
شمارش کربوهیدرات ها
از آنجایی که کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، بیشترین تأثیر را بر سطح گلوکز خون شما دارند. برای کمک به کنترل قند خون، ممکن است لازم باشد میزان کربوهیدراتی را که می خورید محاسبه کنید تا بتوانید دوز انسولین را بر اساس آن تنظیم کنید. پیگیری میزان کربوهیدرات در هر وعده غذایی یا میان وعده بسیار مهم است.
یک متخصص تغذیه می تواند به شما یاد دهد که چگونه قسمت های غذا را اندازه گیری کنید و به یک خواننده تحصیل کرده برچسب های مواد غذایی تبدیل شوید. او همچنین می تواند به شما یاد دهد که چگونه به اندازه سروینگ و محتوای کربوهیدرات توجه ویژه ای داشته باشید.
اگر انسولین مصرف می کنید، یک متخصص تغذیه می تواند به شما یاد دهد که چگونه مقدار کربوهیدرات ها را در هر وعده غذایی یا میان وعده بشمارید و دوز انسولین خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
غذاهای خود را انتخاب کنید
یک متخصص تغذیه ممکن است به شما توصیه کند غذاهای خاصی را انتخاب کنید تا به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها کمک کند. شما می توانید تعدادی غذا را از لیست ها انتخاب کنید، از جمله دسته هایی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.
یک خدمت در یک دسته “انتخاب” نامیده می شود. انتخاب غذا تقریباً همان مقدار کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری – و همان تأثیر را بر گلوکز خون شما دارد – به اندازه یک وعده غذای دیگر در همان دسته. به عنوان مثال، لیست نشاسته، میوه ها و شیر شامل انتخاب هایی است که 12 تا 15 گرم کربوهیدرات هستند.
شاخص گلیسمی
برخی از افراد مبتلا به دیابت از شاخص گلیسمی برای انتخاب غذاها، به ویژه کربوهیدرات ها استفاده می کنند. این روش غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس تأثیر آنها بر سطح گلوکز خون رتبه بندی می کند. با متخصص تغذیه خود در مورد اینکه آیا این روش ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کنید.
نتایج رژیم دیابت چیست؟
پذیرش برنامه غذایی سالم بهترین راه برای کنترل سطح گلوکز خون و جلوگیری از عوارض دیابت است. و اگر نیاز به کاهش وزن دارید، می توانید آن را با اهداف خاص خود تنظیم کنید.
به غیر از مدیریت دیابت، رژیم دیابت مزایای دیگری نیز دارد. از آنجایی که رژیم دیابت مقادیر سخاوتمندانه میوه، سبزیجات و فیبر را توصیه می کند، پیروی از آن احتمالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد. و مصرف لبنیات کم چرب می تواند خطر کاهش توده استخوانی را در آینده کاهش دهد.
آیا خطراتی وجود دارد؟
اگر دیابت دارید، مهم است که با پزشک و متخصص تغذیه خود برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب همکاری کنید. از غذاهای سالم، کنترل وعده غذایی و برنامه ریزی برای مدیریت سطح گلوکز خون خود استفاده کنید. اگر از رژیم غذایی تجویز شده خود دور شوید، در معرض خطر نوسانات سطح قند خون و عوارض جدی تر قرار خواهید گرفت.
